饮食健康是抵御慢性疾病、延长生命质量的关键因素之一，其中蛋白质这生命之基对维持机体健康起着至关重要的作用，尤其是作为可左右衰老过程的关键性营养素。

但在日常生活中，一些中老年朋友常面临艰难抉择：蛋白质虽然好，但毕竟都是来源于动物，吃多了胆固醇又怕高了，血压、血脂控制不好直接危害健康。但不吃吧，同样又不行。难道就没有两全之策？实则不然！

一、蛋白质吃得好长寿少不了！

发表在《The American Journal of Clinical Nutrition》上的一项，涵盖4万多名中年（38岁至59岁之间）健康参与者的，关于蛋白质（包括植物蛋白质与动物蛋白质，及乳制品蛋白质）摄入量以及他们健康衰老寿命（即最大限度延迟心血管疾病、阿尔兹海默症等主要老年病的发生，延缓衰老进程，机体能够持续保持健康状态。）的相关数据进行了关联性调查分析。

研究者发现，在这些参与的中年人中经常食用豆类、坚果、新鲜蔬菜水果等富含植物性蛋白质的人群，与不经常摄入该类蛋白质的人群相比，在老年时期获得健康寿命的可能性提升了近一半（≈46%）；

对于健康人群来说，如果按照10g/天的量额外增加植物性蛋白质食物的摄入，远期来看，在晚年将会增加大约三分之一的健康寿命可能性；而且还能显著降低晚年各类慢性病、认知障碍等的发生风险。

而那些在日常饮食中频繁食用禽肉、动物内脏、畜肉等富含动物性蛋白食物的中年人群，相较于那些较少摄取此类蛋白质的人相比，反而降低了健康衰老的概率。

具体而言，每增加约百分之三的动物性蛋白质摄入，就会将获得晚年健康衰老的概率降低约百分之六。

这可能与该类蛋白质中多数包含了大量的胆固醇、脂肪等，长期大量食用容易引起心血管疾病、糖尿病等各类慢性病有关。

而与之相反的植物性蛋白性食物中通常富含丰富的微量元素、多酚及膳食纤维等，对降低促炎标记物水平、胰岛素敏感性，以及降低低密度脂蛋白胆固醇、血压等都有一定的积极作用。

同时研究还发现，对于那些经常食用牛奶、奶酪等乳制品蛋白质的中年人群，与不常食用此类蛋白质的人群相比，晚年获得健康寿命的概率并没有明显波动。

细看这个研究我们不难发现里面即提到了植物蛋白，又提到了动物蛋白，但与我们大多数人对于补充蛋白应该首选诸如牛肉、鸡肉等动物性蛋白质的传统观念相悖的是，相较于动物性蛋白质，植物性蛋白质反而在健康长寿方面表现的更加优异。

事实上，相对于动物性蛋白质的局限性，植物性蛋白质资源更加广泛，它存在于许多植物种，甚至有些植物中的含量远远高于我们常吃的动物性蛋白。

就比如豆类（如大豆等）、各类坚果（如核桃、花生、杏仁等）其蛋白质含量多在30%至40%之间，而我们常说的鱼类、虾类、贝类等食物的蛋白质含量在15%至25%之间，各类乳制品（牛奶、酸奶等）的蛋白质含量往往不超过5%，而蛋类（如鸡蛋等）的蛋白质含量约在10%左右。

而且，在2019版的《中国营养科学全书》中有提到，建议健康成年人每日所需的膳食蛋白质应由两部分构成：一部分是优质蛋白（主要来源于肉类、蛋类、奶类及大豆制品）占比应在30%至50%之间；而另一部分则是非优质蛋白（主要来源于谷物、杂豆等植物性食物）占比高达50%至70%。

发表在《Journal of the American Medical Association》上的一项涵盖41万参与者，历时16年的相关前瞻性研究，研究者通过密切跟踪参与者的健康状况，在排除一系列干扰因素（如吸烟、年龄、健康状况等）之后，发现用植物蛋白替代日常饮食中约百分之三的动物蛋白能量来源时，可降低约十分之一的全因死亡风险。

特别是当用植物蛋白替代动物蛋白中的蛋类时，可将全因死亡风险降低约五分之二；以及会使因癌症、心血管疾病、呼吸衰竭等造成的死亡风险降低约15%至39%。

所以，以后再提到补充蛋白质，大家不要光想着吃肉、吃蛋、喝奶，还应该注重下植物蛋白的摄入。也许正是这一个小小的饮食改变，对于促进健康长寿，特别是对于中老年人来说具有不可小觑的作用。

蛋白质对于人体的重要性不言而喻，它不仅为身体提供必要的能量，还参与构建和维持免疫系统、运动系统等关键生理功能的正常运行，一旦缺乏一系列健康问题便会接踵而至。

比较常见的就是免疫力显著下降，身体更容易受细菌、病毒感染而引起感冒、发烧等疾病。

《Lancet》数据显示约有四分之一的老年人（≥65岁）存在营养不良情况，相较于年轻人而言，中老年群体随着年龄增长，消化代谢能力都逐渐衰退，蛋白质自然也就变得越来越缺乏。

而且蛋白质还是肌肉的重要组成部分，青年时期我们的肌肉重量约占总体重的一半，从大约三十岁开始肌肉含量便随着年龄开始减少，70岁左右约占总体中四分之一，而对于一部分肌肉衰减严重的老年人来说甚至会被诊断为肌少症，在我国约三分之二八十岁以上老人都是该病患者。

当肌肉变少、力量变弱时，身体稳定性及协调性就会受到威胁，一旦遇到磕碰等意外，就增加了摔跤、骨折等风险。

所以说，无论是由于老年人对蛋白质的利用能力下降，还是为了对抗年龄带来的肌肉衰减和生理功能，中老年群体都需要补充更多的蛋白质，那中他们又该如何补充好呢？

二、中老年人群应该如何补充好蛋白质？

WHO推荐健康成年人每天的蛋白质摄入量为0.83g/kg，而与青年人不同的是，随着年龄增加老年人的合成利用率都在降低，需要更多的蛋白质来保证健康，因此推荐没有肌少症的老年人每天的蛋白质摄入量应该为1g/kg至1.2g/kg，而存在肌少症的老年人每天的蛋白质摄入量应该为1.3g/kg至1.5g/kg。

不过在日常生活中我们不太可能在吃东西之前那么精确的先算一算，所以我们只需要大致了解一些食物比较符合要求就可以了。

上面我们有提到主要的蛋白质来源就那么两类，来源于动物的虽然蛋白质含量高，但胆固醇、脂肪也相对更高，吃的越多，“坏”脂肪也就越多，所以单一的动物性蛋白质来源作为日常蛋白质的补充，对于处于慢性病“高发区”的中老年群体来说并非是最优解。

而植物蛋白质似乎就没有这类困扰，其中并不含有胆固醇，甚至我们上面也有提到它还能降脂、抗炎等，除了延寿之外植物蛋白还是肌肉合成的有力助手，因为它们含有丰富的支链氨基酸，可以说是老年人补充蛋白质的不错选择。

当然它也不是完美到无可挑剔，与动物性蛋白质相比多数植物蛋白消化率比较低。

无论是哪种蛋白质在进入人体后都会在胃里水解再被小肠吸收，但植物性的细胞壁坚硬会阻碍水解过程，所以多数此类蛋白质的消化率在0.9以下，有些甚至只有 0.6至0.7之间，反观大多数的动物蛋白质的消化率都在0.95以上。

也就是说，动物蛋白和植物蛋白等量摄入，但一部分的植物蛋白会无法被人体吸收。这么好的东西，吃了却没用？那又该如何将植物蛋白吃好呢？

首先我们肯定是先挑着蛋白质、氨基酸含量较高的来选择。

上面也有提到过植物蛋白种类相当丰富，其中大豆中含有丰富的支链氨基酸、蛋白质含量高达百分之四十，远超于常见肉、蛋类蛋白质（如鸡肉、鸡蛋等），吸收率也在0.9左右，与常见的肉类、蛋类蛋白质吸收率相当。

像市面上的一些大豆制品（如豆浆、豆腐、豆皮等）经过精加工后更易于吸收，完全可以代替肉类、蛋类、奶类等动物性蛋白。

还有一些谷物、豆类也有和动物蛋白相差并不是很大的，比如鹰嘴豆（21.2g/100g）、藜麦（14.0g/100克g）、红小豆（20.2g/100g）、燕麦（10.1g/100g）等。虽然它们的吸收率都在大约0.7至0.8之间，但它们含有丰富的赖氨酸，在日常饮食中可以将它们与小麦胚芽粉（36.4g/100g）、大米等做成杂粮饭，再与一些肉、蛋、奶等优质蛋白搭配着一起吃，就可以将氨基酸的利用率抬高很多。

在2022版的《中国居民膳食指南》中有提到，对于中老年人来说需要格外注意补充优质蛋白质，合理搭配动物蛋白和植物蛋白。

每天至少要吃十二种以上的食物，早餐可以选择一至二种主食＋一杯奶、一个鸡蛋；中餐、晚餐要吃两种以上主食，两种蔬菜及一份豆制品。

在烹饪手法上尽量选择蒸、煮等单一烹饪方式，避免煎、炸等影响消化吸收的方式，可以保持足够多的蛋白质营养价值；在食量上也要做到七分饱，适量摄入蛋白质，避免过量给身体带来的危害。

对于因口腔问题（如牙齿脱落等）、胃病等直接影响蛋白质消化、吸收的人群，可以在加工过程中做的软烂一点，还可以在医生的帮助下进行额外的营养素补充。

同时，要想更加健康的长寿，包括多源蛋白质摄入的饮食方式改变只是一部分，另一部分则是包括运动在内的生活方式的改变。

随着肌肉量的减少，中老年群体更加应该注重运动，可以选择一些挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球等）以及游泳、快走等有氧运动，也可以选择像瑜伽、太极等动静结合的运动，建议每周运动时间不少于200分钟，如果精神状态比较好还可以选择一些抗阻运动来改善多数中老年群体存在的肌肉不足、赘肉多的问题。

总而言之，植物性蛋白质对于健康延寿方面是具有积极作用的，与大家熟知的动物性蛋白相比，它在获得晚年健康衰老的可能性更大。

同时它还包含丰富的支链氨基酸，这对于由于年龄增加而肌肉量逐渐减少的中老年来说，更是最优选择。

但蛋白质的摄入并非单纯依赖某一类，而应该多源选择，通过合理搭配动物性蛋白质与植物性蛋白质，根据自己的健康状况及生活方式等来进行调整，这样才能满足身体需求使蛋白质利用最大化，避免营养失衡带来的风险。

参考文献：

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