力量训练：改善睡眠的秘密武器

参考消息网8月2日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月3日发表了题为《研究发现力量训练比有氧运动更能改善睡眠质量》的报道，作者为塞西莉亚·卡斯特罗，全文摘编如下：

越来越多的证据表明，举重等力量训练可能比有氧运动更能改善睡眠质量。日本研究人员近日对27项有关改善中青年睡眠的非药物方法进行了分析，发现力量训练相较其他方法更能有效改善睡眠。

相关研究结果发表在《科学公共图书馆·综合》杂志上。他们得出结论，对65岁以下的成年人来说，相比跑步或骑自行车等有氧运动，力量训练更能显著改善睡眠质量。

加利福尼亚大学洛杉矶分校的临床医学讲师、加州睡眠协会成员萨姆·卡沙尼强调，研究结果加强了我们对睡眠和运动的认识——运动有助于改善睡眠。他补充说，虽然人们一直建议进行有氧运动，但研究表明，力量训练可能效果更佳。

州立阿帕拉契亚大学的心血管运动科学教授斯科特·科利尔说：“人们过去总说，‘只要做有氧运动就行了，如果你想每周做几次力量训练，就更好了’，但新的研究表明，力量训练对睡眠有更大的益处。”

力量训练包括使用杠铃、哑铃、弹力带等健身器械，甚至利用自身体重进行训练。它不仅能通过减少焦虑和压力来改善睡眠，还有益于心血管健康和促进肌肉恢复。

在之前的一项研究中，研究人员发现力量训练有助于减少焦虑和压力，这对改善睡眠质量有很大影响。科利尔说：“力量训练有益于心脏健康，因为它可以增加血流量，意味着心脏血管不必在睡眠期间那么辛苦地工作。”他指出，力量训练对高血压患者尤其有益。

根据艾奥瓦州立大学的研究，力量训练改善睡眠的机制之一，是通过它引起肌肉紧张。力量训练会向大脑发出信号，表明人体需要休息以修复肌肉损伤。研究发现，每周三次、每次60分钟的力量训练可使睡眠时间增加约40分钟。相比之下，每周三次、每次60分钟的有氧运动只能使睡眠时间增加23分钟。

美国心脏协会的数据建议每周至少进行两次肌肉力量强化训练。美国卫生与公众服务部的体育活动指南也建议，成年人除了每周至少进行150至300分钟中等强度的有氧运动外，还应进行肌肉力量强化训练。

睡眠卫生习惯也被认为是提高睡眠质量的关键。优化睡前作息和改善卧室环境有助于获得更良好的睡眠，包括保持卧室凉爽、黑暗和排除干扰等。

科利尔在研究中发现，一天内不同时段的力量训练均可改善睡眠质量。不过，“晚间锻炼往往能帮助人们睡得更好一些”。（编译/田策）