探究力量训练能否有效预防背痛

参考消息网6月28日报道据德国《南德意志报》网站6月9日报道，人类自从在史前时代从泥潭中爬起来并学会直立行走以来，就饱受背痛的折磨。虽然石器时代没有保存下来科学的病例报告，但最迟在人类开始久坐不动的时候，腰酸背痛就已经成了一种“流行病”。

因此，预防——有时是治疗——似乎是合情合理的。毕竟，如果你整天挺着小肚子、驼着背，体态不良地坐在办公室，晚上又懒洋洋地倚靠在沙发上，那么肌肉萎缩、背部疼痛就不值得大惊小怪。90%的背部疼痛问题都出在腰椎，为了防止腰椎及其周围区域长期疼痛，只有一个办法：进行针对性的肌肉训练，加强下半身的力量。

“最重要的是动起来”

听起来不错，很有道理，只可惜事情没那么简单。海德堡大学医院骨科保守治疗和疼痛治疗科室负责人马库斯·席尔滕沃尔夫表示：“运动肯定是好的，最重要的就是做点什么，动起来。”但他补充道：“不过，无论做什么运动，效果其实都没有太大差别。”因此，不管你是在健身房将背部肌肉练到高高隆起，透过T恤若隐若现，还是每天在起居室地板上练习瑜伽“下犬式”动作，或四肢着地、或通过普拉提拉伸核心肌群和骨盆底肌——这些方法都没有高下之分。

要从根本上预防背痛，或者在背痛时尽快缓解，最基本的建议就是积极锻炼，保持运动。但力量训练，也就是通常所说的使用器械进行负重练习，并不比其他训练方法更具优势。斯图加特迪亚科尼医院脊椎中心主任医师法尔扎姆·瓦齐费赫丹说：“运动有帮助，但没人说非得去健身房——其实根本不需要。”他认为，器械不是必需品，这笔钱可以省下来。

“无论刮风下雨，室外锻炼都是一件美妙的事情。”他解释道，“无论如何，深层背部肌肉都很难增强，最好的办法就是尽可能做多种多样的运动，比如跑步、骑自行车和游泳。健身房训练的只是表层肌肉，而真正可以稳定背部的深层肌肉则会萎缩。”

专业文献中并没有证据表明，在健身房使用杠铃或其他“刑具”般的器械进行专门的背部训练会有什么好处。不过，席尔滕沃尔夫也说，尽管没有特定的练习或运动可以降低背痛发作的几率，但常常运动、定期锻炼的人无论如何都“更有机会缩短疼痛发作的时间”。毕竟，与长期窝在沙发里，身体僵硬的人相比，他们更了解自己的身体，更能冷静处理棘手的状况，通常自我调整能力也更强，自我效能感更高。

心理原因不容忽视

健身房和其他体育锻炼机构打出的“强壮的背不疼”等口号，实则与一个医学误区有关。20世纪80年代，有人在德国北莱茵-威斯特法伦州进行了一项大型研究，对象是在工作中很少从事体育锻炼的成年人。研究结果表明，受试者在按计划进行肌肉强化训练后背痛有所减轻。但这项研究的缺陷在于：被拿来对比的其他人并没有改变自己的活动模式，仍然几乎不运动。人们将这次实验的结果阐释为力量训练可以预防背痛，但其实后来的研究表明，运动类型本身并不重要——重要的是动起来。

瓦齐费赫丹指出，脊椎实际上并不适合重体力劳动。“我们必须将脊椎想象成一株固定在骨盆中的树，它的功能是让重达5到6公斤的头部保持居中，而且只需要极小的肌肉力量就能做到这点。”这种平衡动作可通过走路、游泳或骑自行车来训练，每天坚持45分钟就已对背部大有裨益。

如果你做到了这些，但背部依然疼痛，那这往往不是身体而是心理原因。骨科医生和疼痛治疗师早就知道，与骨骼或肌肉失衡相比，长期对工作不满或个人压力更容易提高背痛几率。怎样解决？席尔滕沃尔夫表示：“相信自己的身体，确信疼痛很快就会过去——而这些通常在有锻炼习惯的人身上体现得更明显。”心理层面的稳定性往往比单纯的肌肉力量对背部的帮助更大。（编译/钟思睿）