秋日徒步必备：掌握徒步运动的正确姿势

秋高气爽的季节很适合徒步运动哦，虽然累点但是心情愉悦。

徒步运动可难可易，初尝试还是要量力而行哦。我们请专家讲讲徒步运动的注意事项。

医学顾问

上海体育大学 孙婷、王雪强

徒步运动有何益处？

徒步运动属于有氧运动，合理有效的徒步锻炼，可增强肌肉力量和耐力，提高身体的协调性和稳定性。

可促进骨骼健康，预防骨质疏松症和促进青少年儿童的骨质发育。

能促进心血管健康，改善血液循环，增强心肺功能。

能调节糖脂代谢，减轻体重，有助2型糖尿病的预防和控制；也能增强免疫力，延缓机体衰老进程。

长期有氧运动能影响脑部代谢和血流量等，也能使与运动有关的皮质体积增加。

青少年时期，坚持长期有规律运动能有效增强执行力。

适宜运动也能增强记忆力和注意力，有助对抗阿尔茨海默病等认知退化性疾病。

户外徒步运动与自然亲密接触，有助于减轻压力、缓解焦虑和抑郁，稳定情绪。

当徒步的运动量达某一阶段时，大脑分泌的内源性阿片肽和多巴胺增多，能让人产生振奋愉悦的感觉。

如何选运动量？

徒步运动量可根据个人身体情况和时间安排进行调整。

一般城市徒步，推荐每天30~60分钟的步行运动，没有运动习惯或身体虚弱者，可从每周三次、每次20分钟开始，逐渐增加运动时间和频率。

在森林山区等自然区域的徒步活动，应根据个人的体力和健康状况等，选择合适路线和难度，初学者可从简单和平坦的路线开始，逐渐提高难度。

徒步运动的注意事项

做好徒步前的准备：选择舒适的鞋子，穿着宽松的衣服。注意进行野外徒步运动前，应做好充分准备以保证安全，如携带适当设备，掌握基本急救知识等。

徒步过程中注意安全：在徒步运动中，要注意脚下路况，避免摔倒和扭伤。若不慎扭伤，应立即终止步行，可用凉水浸湿毛巾冰敷；在徒步过程中应注意水和能量的补充。

不恰当的长距离步行和负重，可能导致足底筋膜炎、跟腱炎、膝关节炎、腰肌劳损等疲劳性损伤，因此要采用正确步行姿势，同时掌握好徒步运动量，合理安排休息时间，平时应强化核心肌群，进行膝部和踝足相关肌肉力量训练。

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