都市新宠：原地龟速跑，轻松健身新体验！

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轻松快乐，温和不累，不伤膝盖，无场地限制，任何人都适用……踩中打工人每个痛点的懒人运动救星，它真的来了？

最近，在被眼花缭乱的户外主流运动夹击之下，悄悄流行起了一种门槛超低、没有时间空间限制、温和不累又快乐、看起来极其适合懒人的运动——超慢跑。顾名思义，就是超级慢的慢跑。

这项运动，在马拉松精英跑者的圈子里，比大众平台更早流行。被用作交叉训练，以突破瓶颈，提升成绩。

对于跑步小白，它也颇具吸引力。春见跑步俱乐部创始人石春健，从2020年开始在社交媒体上讲解超慢跑知识，两年多，线上线下的收费学员就累计超过了2000人。

在小红书，超慢跑的标签，有6000万次浏览，抖音的#超慢跑话题吸引了超过2万人参与，6.8亿次播放。而它最近一次的破圈，源自陈嘉桦Ella在6月的一次活动上，向在场观众的推荐。根据Ella说，她爸爸坚持了三个月，血糖血压胆固醇都有所降低，腹部的脂肪也减少了。

而做到这一切需要的只是，原地跑跑而已？

像摸鱼一样快乐跑步

看起来像闹着玩，其实超慢跑真的是项科学运动。

它起源于60年代的日本，当时主要是为了受伤运动员的恢复，以及让没有运动习惯的人提升运动量。出处众说纷纭，不过可以确定的是，近20年的最大推手和理论支持，来自福冈大学运动科学教授田中宏晓。

田中为它起名niko niko running。在日语中，niko niko是微笑的意思，因为田中认为，最健康的慢跑，是可以在保持微笑的情况下进行。

图源田中宏晓超慢跑官方网站

至于究竟要多慢，通常速度稳定在每公里10到15分钟即可。根据田中的定义就是，“速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”

如果再具像化一点，那就是摆脱800米体测噩梦时候的呼吸困难，能和朋友一起面带笑容边哼歌、边聊天的跑步速度。

目前，超慢跑的主流形式有两种。第一种是户外超慢跑，也就是心情愉快、轻松不喘的龟速前进。Tik Tok上也有运动博主用网球来衡量。如果你可以一边玩球一边跑，那么速度就正好。可以看出，这种超慢跑的速度其实没有特别明确的标准，一切以自己的感受为准。

第二种原地超慢跑，则在中文世界更加流行。它是在原有的超慢跑基础上进行改良，有着非常简单清晰、易于掌握的规则：保持步频180bpn，小步伐+高步频，原地奔跑。看起来像是速度更快的原地踏步。

在B站随便找一组专门的BGM，跟着哒哒哒哒的规律节奏，换好适合运动的衣服，就可以即时开跑。对于场地器械，真正做到几乎没有任何要求。

图源B站超慢跑BGM视频封面

运动时长也没有限制，在自己的承受范围里慢慢适应、提升即可。跑起来的状态，用超慢跑圈流行的8字口诀就是：不酸、不痛、不硬、不喘。

至于动作标准，据田中宏晓解释，超慢跑时应该想像自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；骨盆上方略微往前挺，尽量抬腿。

图源ins @slow jogging.de

虽然有要求，但更多人在其中看到了一种熟悉感。不止一条评论表示：这不就是我平时吃多了随便动动的样子吗？

简单归简单，超慢跑宣扬的好处一点不打折。

在台湾教练徐英栋出版的宣传超慢跑的书里，罗列了大量超慢跑辅助老年人提升肌力、改变生活的成功案例。

田中宏晓本人也靠着超慢跑训练，大幅提升自己的马拉松成绩，从30多岁时的4小时11分，提高到50岁时的2小时40分，堪称传奇。

Ella对超慢跑效果的反馈。图源：小红书 @618号机器人

如此令人心动的低风险低投入和高回报，不难理解超慢跑为何颇具流行潜力。

它虽然不像户外高阶运动光鲜时髦，却和办公室五分钟有异曲同工之妙。在一个人人想要健康，但是又无力持续付出的环境里，超慢跑就像泡在保温杯里的枸杞，加在奶茶里的0卡糖，是被卷得动弹不得的都市人，还有余力去执行的小小自救。

也因此，在社交网络上，超慢跑呈现出一种很微妙的情况：你几乎找不到几个长期专注于超慢跑的博主，也看不到几条有用的使用反馈，却会在很多BGM视频下面看到很多人默默地、坚持不懈地打着卡。

那么，超慢跑到底是真实有效，还是又一场夸张营销呢？

真正制造快乐的运动

“人类是动物世界中最优秀的长跑运动员。如果方法正确，超慢跑与我们的祖先过去跑几英里而不感到疲倦的方式相似。”田中宏晓这么说。

宣传超慢跑的好处总会提到：超慢跑对身体有多种积极作用，包括减脂、提高基础代谢率、增强心肺功能、提升免疫力、改善血糖控制、减少腹部脂肪、改善血管功能等等。

这点其实不难理解，也不需要特意验证，几乎所有运动，只要认真执行，都有这样的功效。

而对普通人来说，关注点主要还是集中在减脂塑形。小红书记录关于坚持超慢跑的变化的帖子下面，最常出现的问题就是：能不能瘦？很多超慢跑宣传视频也都会提到它的高效燃脂效果。

平心而论，超慢跑号称燃脂的确有科学依据。从生理上讲，相比其他激烈运动，超慢跑的运动强度发生在VO2max（最大氧气消耗量）的50%左右。这个区间，又称处于高效燃脂区间，人体的脂肪代谢会达到最高。

图源YouTube

听着颇具吸引力，不过真相并没有那么神奇。

在reddit论坛，网友诚心发问，你们坚持超慢跑真的瘦了吗？而回复一语道破天机：不论做什么运动，只要没有热量缺口，你就不会瘦。

简单来说，靠超慢跑消耗的那点热量，在不健康的高糖高油摄入面前，不值一提。

图源iQ健康网

但另一方面，超慢跑的真正奇妙之处，却常常被忽略。

相对于其他运动形式，超慢跑独特的点，就在于它的温和与慢。本质上，它调动的是身体里负责耐久性和抗疲劳的“慢性肌纤维”，而不是大量去激活耐久性较差、跑步成本较高的“快速肌纤维”。这样的原理，让人能够长时间运动而不感到疲劳。

低冲击特性，又使得它成为一种对关节友好的运动方式，不易受伤。

所以，它不限制场地时间，安全可行，又能增强耐力，减少疲劳，意外地适合长期伏案，无法适应高强度运动，身心都备受摧残的脆皮打工人。

另一个令人惊奇的地方在于超慢跑能产生的快乐。

有研究表明，我们的身体会释放一种内源性大麻素，它类似于大麻，能增加愉悦感并中和疼痛。

研究人员在比较了步行、慢跑、中速慢跑和快速跑步的人体内这种物质的释放情况之后发现，快速的跑步，容易激发肾上腺素，让人短暂亢奋，然后疲劳。而慢速跑步，则会更多地分泌内源性大麻素，让人更长时间，更没有副作用地感受到快乐。

也无怪乎在大部分关于超慢跑的反馈里，“幸福”是更高频出现的词汇。

投入超慢跑的人并不怎么谈论它的具体功效，却都提到了它带来的身心状态改变。

网友in100daysiwill是一名跑步爱好者，也参加过不少的半程马拉松。但当她成为几个孩子的妈妈之后，增重20公斤，患上产后抑郁，有膝盖和背部都有严重的疼痛。曾经习惯的跑步速度让她非常痛苦。

而在第一次尝试超慢跑之后，她说，“终于没有疼痛也没有沮丧，只有成就感了”。超慢跑让她再次找到了运动的乐趣，也重新想起跑步带来的快乐，“我只是喜欢一个人出去，走遍世界。”

线上健康杂志Fit&Well的记者Vasillisa Kirilochkina则说，她一直更喜欢瑜伽、散步和低冲击力量训练。在20岁出头的时候尝试过跑步，但和很多无法适应长跑的人一样，在几次痛苦的尝试后只能放弃。

而超慢跑第一次让她放下像速度、里程数、甚至规律性这些具体指标，只专注于跑步时候的呼吸和整体感觉，驱散了她的心理压力，让她不知不觉地养成了跑步的习惯。

“我已经慢跑两年多了，每周三次，每次15-30分钟，通常是在晚上，边看日落边跑步。我感觉更有活力了，我的臀部和核心力量有所提高，我可以更长时间地走路和徒步旅行。”

Vasillisa十几岁的时候因为跳芭蕾，损伤了膝盖。超慢跑也不会加重她的膝盖问题，“事实上，感觉我的关节变得更强壮了。”

现在，她甚至把超慢跑当作冥想。“我喜欢跑步时思绪的飘忽，让我可以默默地发泄当天所有的焦虑。每当我感到压力过大和精神疲惫时，我就会去慢慢跑一跑，之后总是感觉好多了。”

可见，哪怕不善于运动的人，也能从超慢跑里获得成就感和幸福感。

慢就是新的快

巴黎奥运会之后，运动热潮居高不下。但开始一项运动，对于没有健身习惯的人来说，门槛好像从未降低。

运动品牌ASICS在一次研究调查中发现，成年后运动的障碍，很多来自于心病。人们对自己运动能力的自信心越低，运动水平就越低。

搜搜社交网络，尽管在抖音，slow jogging有超过1亿的浏览量。在reddit论坛上，该话题也有超过6千人关注。很多地区都有自己的超慢跑社区，但这项运动好像始终没有像其他运动一样迎来爆红，成为主流。

大概因为在一个二倍速快进的时代，它实在太慢了。而跑得慢，常常跟羞耻感联系在一起。超慢跑就像是体育差生们的抱团取暖，缓慢的身影象征着新手、没经验、体力差。甚至拿不出什么像样的成绩，在朋友圈标榜自己的自律和健康。

Vogue曾经发文质问，为什么提到跑步，想到的都是速度？什么时候我们才能去除对“慢”的羞耻心？

在疫情期间爆红的线上跑步俱乐部Slow AF Run Club，创立的初衷，就因为创始人Martinus Evans曾经体重严重超标，想通过跑步减肥，却没有一个跑者社群愿意接受他的超级慢速。

慢速跑代言人、Slow AF俱乐部创始人Martinus Evans，图源：纽约时报

运动这件事，日渐受到重视，却也正在变得奢侈，要求大量的精力、动力和承诺，崇尚效率。过度运动的新闻层出不穷，人们却还在习惯性地追求更高更快更强。

高强度，同时也就意味着更痛苦。一脚跨出舒适区的强烈酸痛和忍受痛苦的决心，成为了运动深入人心的标准配置。

而极其异类的超慢跑，更像一种解毒。田中宏晓将他的理念提炼为一句slogan：忘记“没有痛苦，就没有收益”的概念，慢就是新的快！

超慢跑的长线特质，注定了它不会比其他运动更高效。但它给我们指明了另一种想象运动的方向。

普通人的运动，未必要和一个肉眼可见的成绩继续强行关联。放下卷生卷死的执念和自律使人自由的诱惑，把运动变成生活方式的真谛，是首先能长久地坚持运动。

不要指望增肌减脂、脱胎换骨的速成效果，也不要期待运动几次，可以一劳永逸地解决难题，重启人生。真正学会体会快乐，重建对身体的感知，运动才能做到它该做的：让人更有力量，更热爱生活。

撰文：Freda

编辑：杨柳

设计：曲枚

排版：围巾方

本文来自微信公众号“潮生TIDE”，作者：Freda、杨柳，36氪经授权发布。