运动如何强健骨骼？最新研究揭秘

随着人口老龄化进程的不断加快，骨质疏松症的发病率越来越高，世界卫生组织提出骨质疏松防治三大原则：补钙、饮食、运动。对于老年人来说，运动是预防以及改善骨质疏松的重要方式，可以促进全身血液循环，骨骼可以通过血液得到充足的养分，从而减缓骨骼的衰老和退行性病变。经常运动促进代谢，也能预防骨质疏松。

运动总则：遵循个体化、循序渐进、长期坚持原则

有氧运动

有氧运动：以有氧代谢为主要供能途径，通过有节律地运动大肌肉群来进行。（每周3—5次，每次30—60分钟）

1.散步、快走、慢跑和骑自行车、游泳等。

2.太极、瑜伽、健骨操、舞蹈类运动，如广场舞等。

3.进行家务劳动，如扫地、拖地、擦桌子等。

肌肉训练

肌肉训练：通过肌肉收缩间接刺激骨骼，可以有效提升腰椎和髋部的骨密度。（每组8—12次，每周2—3次，每次45—70分钟）

• 杠铃、哑铃等器械练习。

• 拉伸练习，如背部下拉、旋转躯干、站立推墙等。

• 腿部练习，如五点支撑/臀桥、坐位双腿上抬、足趾站立等。

平衡训练

平衡训练：可增强平衡能力，提升抗跌倒能力，减少骨折风险。（每周至少练习三次）

1. 足跟足尖行走、踏步走直线等；

2. 坐位至站立练习；

3. 使用平衡板锻炼，如太空漫步机等。

多组分运动

多组分运动：通常包括有氧训练、力量、平衡训练计划的各种组合，并强调逐渐增加单个练习的量、强度和复杂性。（每周2—3次，每次30—45分钟）

老年人运动时需要注意哪些？

1.运动强度要适宜。一般使用最大心率来评价运动强度。最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。如果运动时的心率超过上述建议心率的上限则说明运动强度过大，需适当下调运动强度。（见下表）

2.运动时间要适宜。《中国人群身体活动指南（2021）》中指出，推荐≥65岁老年人保持日常身体活动，增加活动量，每周进行150～300分钟中等强度（例如快走、带宠物散步、慢节奏的舞蹈等）或75～150分钟高强度有氧活动（例如跑步、游泳、球类、骑自行车等）。

3.定期检查身体和机能状态。老年人根据自己的身体状况选择适合的运动，科学控制运动强度，防止过度疲劳或运动损伤。

报送：沈群（区卫健委）

编辑：王鹏

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