分享46个瑜伽体式 | 辅助练习

我为大家带来了一系列瑜伽图片，这些图片中的方法既简单又实用，无论是刚接触瑜伽的新手，还是已经有一定基础的瑜伽爱好者，都能从中获得有益的参考。这些图片旨在让大家在练习瑜伽时更加得心应手。

一、站立体式系列

1、舞王式

虽然伸展带是舞王式练习中常见的辅助工具，但当我们引入瑜伽砖和墙壁作为支撑时，可以更有效地引导身体自主地打开胸腔，这种方式不仅安全，还能更深入地加强后弯的练习

2、舞王式变体

舞王式变体对于保持平衡确实是一个挑战，为了更稳定地练习并逐步掌握这一体式，可以先借助伸展带和瑜伽砖进行辅助练习。

3、站立手抓大脚趾

对于“站立手抓大脚趾”这一瑜伽体式，许多瑜伽练习者可能会发现在初始阶段难以直接用手抓到脚。你可以借助伸展带来增加手臂的伸展范围，墙壁也是一个非常实用的辅助工具。

4、站立反抱腿式

对于初学者而言，尝试站立反抱腿式可能颇具挑战性。为了降低难度，可以使用伸展带或倚靠墙壁作为辅助。在初练阶段，还可以选择微微弯曲膝盖，以找到更舒适的练习方式

5、战士3式

f

战士3式，双手推墙壁练习，可以更好的加强双腿的力量，同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

在练习站立前屈时，墙壁是一个非常实用的辅助工具。对于初学者，特别建议从离墙壁稍远的位置开始练习。这样做可以帮助你更好地控制身体的前倾，避免一开始就过于依赖墙壁的支撑。随着你对这个姿势的熟悉和练习的深入，你可以逐渐尝试让双脚向墙壁走近一些。

7、站立前屈变体

利用墙壁作为辅助工具，我们可以练习如何加强核心肌群的力量，并逐步提高抬起双脚的能力。在此过程中，特别需要注意的是，我们要尽量依赖自身的力量，而非过度依赖墙壁的支撑。随着练习的深入，我们可以逐渐减少对墙壁的依赖，直至能够独立完成动作，甚至可以尝试不同的版本和变体。

8、站立前屈变体2

由于这个体式具有相当的挑战性，初学者可能会感到站不稳。为了保持平衡和稳定，推荐在练习初期使用墙壁和瑜伽砖作为辅助工具。随着熟练度的提高，可以逐渐尝试让脚和双手依次离开这些辅助工具，直至能够独立完成体式。

9、单腿脊柱前屈伸展式

对于初学者而言，在这个体式中，如果后腿难以抬起，可以巧妙利用墙壁作为支撑。随着练习次数的增加和技巧的提升，你将逐渐能够减少对墙壁的依赖，直到最终能够自如地离开墙壁，完成多个版本的练习。

10、骑马式+后弯

对于初学者来说，如果在进行这个体式时，后腿的抬起显得困难，可以巧妙地借助墙壁的力量来辅助。随着你不断练习和技巧日益精进，你会发现自己越来越能够独立地控制后腿的抬起，直至最终能够轻松地摆脱墙壁的支撑，尝试完成不同版本的练习。

11、双角式

在练习双角式时，初学者可以首先选择将背部靠墙作为辅助。随着你对这个体式的熟练度逐渐提高，你可以开始尝试向前移动你的双脚，逐步缩短脚与墙壁之间的距离。这样做不仅可以增强你的平衡感和稳定性，还能帮助你更好地感受到体式带来的拉伸效果。通过持续练习，你将能够自如地掌握双角式，享受其带来的身心益处。

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

在练习反转头碰膝式时，初学者可能会遇到难以抓到脚的情况。这时，我们可以巧妙地利用伸展带来辅助我们进行练习。不过，在练习过程中，请务必注意保持左腿的膝盖伸直，避免弯曲，以确保姿势的正确性和安全性。随着练习的深入，你会逐渐发现，你的柔韧性和平衡感都得到了提高，最终能够轻松完成这个体式

13、指南针式

在练习需要腿部后侧和外侧打开的体式时，靠墙可以为你提供宝贵的脊柱支撑。如果你的柔韧性还未达到能够直接触碰脚部的程度，不妨借助伸展带和瑜伽砖来辅助练习。同时，务必保持胸腔的展开和脖子的舒展，以确保体式的流畅性和身体的舒适度。通过持续的练习和适当的辅助，你将逐渐感受到腿部后侧和外侧肌肉的伸展，同时提升整体的平衡和柔韧性。

14、船式

船式练习时，墙壁是一个很好的辅助工具。在初期阶段，你可以选择离墙壁稍远一些开始练习，然后随着对体式的熟悉和稳定性的提高，逐渐将身体靠近墙壁。在练习过程中，请务必注意保持脊柱的延展，避免拱背现象的出现，以确保脊椎处于中正和自然伸展的状态。这样的练习不仅能够帮助你提升核心肌群的力量，还能增强身体的平衡感和稳定性。

15、鸽子式

借助伸展和墙壁的支持，我们可以更有效地进行练习。

同时，为了保持髋部的正确位置，瑜伽砖是一个很好的辅助工具。

对于初学者来说，特别要注意避免在练习过程中弯曲腰部。

16、坐角式

坐角式练习时，我们可以选择面向墙壁进行，以便更好地利用墙壁的支撑力。墙壁所提供的阻力有助于我们更加深入地延展双腿的内侧肌肉。

三、过渡体式

17、下犬式

于初学者来说，练习下犬式时，可以借助瑜伽砖和墙壁来辅助。双手推在瑜伽砖上，以减轻手腕和肩膀的压力。随着练习的深入和体能的提升，可以逐渐减少或去掉瑜伽砖的使用。

四、仰卧体式习练

18、拱背伸腿式

在练习时，可以将瑜伽砖放置在头部和上背部的下方，作为支撑点。同时，确保大腿、两膝、两踝以及两足都紧密相贴，以保持身体的稳定与平衡。

19、肩倒立简易版

对于新伽人来说，完成标准的肩倒立动作确实存在一定难度。

不过，通过采用简易版本的肩倒立并借助瑜伽砖作为辅助工具，这个动作就变得相对容易了。新伽人们可以尝试这种简化版，以逐步掌握肩倒立的技巧并提升练习的效果。

20、仰卧英雄

对于仰卧英雄体式，如果感觉难以深入，可以尝试使用两块瑜伽砖来辅助。将一块瑜伽砖置于胸椎下方，为胸腔提供支撑，减轻腰部的压力。另一块则置于头部后方，这样可以帮助你更舒适地放置头部，减轻颈部的负担。通过这样的调整，你将更容易完成这一体式。

21、仰卧脊柱扭转

在进行仰卧脊柱扭转时，如果在膝盖下方放置一块瑜伽砖，你会发现这个动作变得更加轻松和舒适。瑜伽砖的支撑将帮助你更好地进行扭转，同时减轻膝盖和腰部的压力，使你在练习中更加享受。

五、俯卧体式序列22、小狗伸展式

这种体式在瑜伽中常用于扩展肩部，非常受欢迎。在初始阶段，保持骨盆位于膝盖的正上方，以确保稳定性。随着你对这个体式的掌握加深，可以尝试逐步伸直腿部，从而进一步挑战你的平衡和柔韧性。

23、蝗虫式

对于蝗虫式，初学者在尝试抬起双腿时可能会感到吃力。此时，瑜伽砖将是一个绝佳的辅助工具。你可以将一块瑜伽砖放在大腿的前侧，以提供额外的支撑和力量。另一块瑜伽砖则可以放在肋骨的下侧，帮助你更好地打开胸腔，让呼吸更加顺畅。这样，你就能更轻松地完成蝗虫式的练习了。

24、上犬式变体

对于初学者来说，在练习时脚无法触及头顶是常见的挑战。为了帮助你更好地完成体式，可以巧妙利用瑜伽砖进行辅助。开始时，将瑜伽砖置于适当的高度，帮助你更容易地让脚接触或接近头顶。随着你对体式的熟悉和身体的柔韧性提高，你可以逐渐降低瑜伽砖的高度，以挑战自己的极限。同时，请务必注意，在练习过程中不要折腰，保持身体的稳定和舒适。

25、反蝗虫式

对于大腿抬高感到吃力的初学者，可以尝试在大腿下方垫上一块瑜伽砖。这样做不仅可以提供额外的支撑，还能帮助你更好地找到力量的平衡点。开始练习时，可以先从单腿向上蹬起开始，感受大腿和臀部的力量。当单腿蹬起变得稳定后，再尝试让另一条腿跟上，最后将双腿并拢伸直，并努力抬高臀部。这样分阶段进行练习，可以帮助你逐渐提高大腿的力量和灵活性。

六、后弯体式系列

26、骆驼式1

在尝试骆驼式时，如果作为初学者的你发现双手难以触及脚部，不必勉强自己。你可以借助墙壁和瑜伽砖来辅助练习。首先，将瑜伽砖放在你脚边的地面上，作为你手掌的支撑点。然后，你可以将身体向后倾斜，同时尝试用手触摸瑜伽砖，而不是直接够到脚。随着你的柔韧性和平衡感的提高，你可以逐渐减少瑜伽砖的高度，直至最终能够触及脚部。同时，你也可以面向墙壁练习，用手臂轻轻靠在墙上以保持平衡。记住，安全始终是首要的，所以请循序渐进地练习，不要急于求成。

27、骆驼式2

在尝试深度的骆驼式后弯时，我们可以借助瑜伽砖和伸展带来辅助我们的动作。随着身体柔韧性的提高和动作的熟练，我们可以逐步减少瑜伽砖的使用量，以此来挑战自己，体验不同难度级别的骆驼式后弯。

28、伸展手触脚式

伸展手触脚式是一个集平衡、后弯和核心力量于一体的瑜伽体式。在练习初期，你可以使用伸展带来辅助抓住脚部，以便更好地保持平衡和深化后弯。随着你对该体式的掌握逐渐加深，你可以逐步降低瑜伽砖的高度，以增加挑战性，进一步锻炼你的平衡能力和核心力量。

29、小雷电式

小雷电式是一个强调深度后弯的瑜伽体式，对于初学者来说，可能会面临一些挑战。为了更好地掌握这一体式，我们可以借助瑜伽轮来辅助完成深度后弯。在练习初期，通过瑜伽轮的支撑，可以帮助我们更轻松地进入体式，并逐渐感受后弯的拉伸和深度。随着练习的不断深入和技巧的提升，我们可以逐渐减少瑜伽轮的辅助，直至能够独立完成小雷电式，享受深度后弯带来的身心愉悦。

30、完全弓式

高级弓式练习时，除了脊柱的柔韧度至关重要，

肩膀的舒展与灵活同样不可或缺。

利用伸展带，仿佛有股力量在轻轻提升你，

请确保胸腔保持上扬，双肩向后舒展，尝试不同的练习方式。

31、直棍式

为了增加练习的乐趣和多样性，我们可以引入瑜伽轮这一辅助工具，对传统的直棍式进行多种变体的尝试。瑜伽轮的加入不仅能帮助我们更好地掌握平衡，还能为练习增加一定的挑战性。

七、手臂支撑系列

32、四柱式

对于瑜伽初学者来说，四柱式可能是一个具有挑战性的体式。在初期阶段，瑜伽砖可以成为他们练习过程中的得力助手。随着练习的逐渐深入，他们可以逐渐减少对瑜伽砖的依赖，并尝试独立完成这一体式。

33、狂野式

对于瑜伽初学者来说，四柱式不仅要求四肢向不同的方向延展，以保持稳定和平衡，而且在进行身体后弯时，脚部的位置调整也是一个挑战。当发现脚部难以放下来时，一个有效的方法是借助瑜伽砖来辅助练习。

34、L型手臂支撑

垫高双手，抬高一条腿，尽可能让肩膀远离耳朵

35、双臂反抱腿式

对于初学者而言，若感到双臂反抱腿式的练习时手臂力量不足，一个有效的辅助方法是使用瑜伽砖置于臀部下方。通过这一技巧，您可以更加轻松地用双臂撑起身体，顺利完成练习。

36、双臂反抱腿式2

初学者在练习双臂反抱腿式时，如果双腿无法顺利抬起，可以尝试在双脚的下方放置瑜伽砖作为辅助。这样做可以帮助你稳定身体，并减轻抬起双腿的难度，使练习更加容易上手。

37、孔雀式

在练习孔雀式时，如果你的核心力量还不够强，双腿可能难以抬起到理想的高度。这时，你可以选择在双脚的下方垫上瑜伽砖作为辅助。通过这种方式，你可以更加稳定地保持姿势，并逐步加强你的核心力量。

38、单腿圣哲康迪亚第二式

许多瑜伽练习者都会遇到后方腿难以抬起的问题。对于这种情况，初期可以尝试在后方腿的下方放置瑜伽砖来作为辅助，帮助你稳定身体并减轻抬起后腿的难度。随着练习的深入和核心力量的增强，你可以尝试逐渐移开瑜伽砖，以更好地挑战自己。

八、倒立体式系列

39、脸颊敬畏式

在瑜伽修行中，对脸颊的敬畏式被视为一项高挑战度的动作。对于初学者或尚未掌握该体式的伽人，利用瑜伽砖和墙壁作为辅助工具可以极大地提升稳定性和安全性。然而，随着技艺的日益精进，伽人们会逐渐尝试脱离这些辅助工具，直接在无支撑的情况下练习，甚至探索该体式的不同变体，以深化理解和体验。

40、手肘倒立

初学者可以借助墙壁来练习

41、手倒立

初学者可以借助墙壁来练习

42、蝎子第一式

在练习蝎子第一式时，对于手臂和肘部的力量，你可以选择使用瑜伽砖来作为辅助工具，以增强支撑力。至于双腿，除了直接进行练习外，你还可以通过贴近墙壁，逐一弯曲膝盖的方式来练习多个不同的版本，以适应不同的难度和舒适度。

43、反转轮式

靠墙练习，先完成轮式，然后依次把脚放到墙上

44、单腿起重机式

在蝎子第一式的练习中，伸展带是一个很好的辅助工具，它能帮助你的双臂获得更好的支撑，减轻手臂的压力。同时，如果你将双腿贴近墙壁进行练习，你会发现身体的平衡和稳定性得到了显著提升。

45、起重机式

在练习起重机式时，整个身体的平衡完全依赖于双手的支撑。若想要增强稳定性，可以将脚踩在靠墙的瑜伽砖上，这样能够帮助你更好地保持身体平衡，避免意外的摔倒。

46、侧乌鸦式

起重机式是一个考验核心控制能力的体式，它要求练习者具备强大的双手臂力量和出色的平衡感。对于初学者来说，建议在肩胸部下方放置瑜伽砖作为支撑，这有助于稳定身体，减轻对双手臂的过度依赖，从而更容易掌握平衡。

​