健身是个永无止境的旅程，在这条路上，误区和错误动作是影响我们肌肉生长的最大敌人。

你可能每天在做平板支撑，却没感受到腹肌的燃烧；你可能模仿了网上流行的“毒蝎挑战”，结果却是腰椎受损。

今天，小编就来剖析一下那些最糟糕的自重健身动作，以及如何避免这些陷阱。

背部依靠类臂屈伸，肩关节损伤

看似简单的臂屈伸，臀部抵住地面，一上一下地抬起身体，这动作如果不注意，很容易导致肩关节疼痛。

尤其是初学者，动作不标准，腰部受力过大，痛苦不堪。正确的方法是，调整姿势，确保力量分散在手腕和肩膀上，避免肩关节受力过多。

坐位体前屈，小心脊柱

坐位体前屈，为了拉伸肌肉，但很多人由于姿势不对，脊柱曲度过大，不仅无法拉伸到位，还容易受伤。

平板支撑，真相揭露（推荐动作，但一定要规范）

平板支撑被吹捧为万能的核心训练动作，但其实它对核心区域的锻炼效果并不如你想象的那么好。

更糟糕的是，如果姿势不对，反而会伤及腰背。

正确平板支撑

与其这样，不如选择其他针对性强的核心锻炼，比如腹桥或侧桥，这些动作对核心肌肉的刺激更直接有效。

'毒蝎挑战’，毁腰绝招

‘毒蝎挑战’在网络上风靡一时，但它对腰椎的伤害是巨大的。这个动作需要极大的柔韧性，一不小心就会扭伤腰部。

作为替代，可以选择一些低风险的背部伸展动作，如婴儿式或猫牛式，既安全又有效。

‘西斯深蹲’，膝盖杀手

‘西斯深蹲’这个动作对膝关节的压力非常大，特别是对于膝盖有伤病的人，更是雪上加霜。

最好的替代动作是慢速深蹲或者下台阶时的离心控制练习，这些动作对膝盖的压力小，但效果非常好。

推荐的自重健身动作

说完了这些糟糕的动作，我们来看看哪些是推荐的自重健身动作。

慢速俯卧撑、慢速双杠臂屈伸、慢速引体向上、慢速反握引体向上、慢速倒立和离心控制下台阶，这些动作不仅能够有效锻炼肌肉，还能避免伤害。

慢速俯卧撑

俯卧撑是大家熟知的动作，但慢速俯卧撑则更具挑战性，能显著增强胸部和手臂力量。控制下落的速度，每次下去和上来的过程都要尽量缓慢，这样才能更好地刺激肌肉。

慢速双杠臂屈伸

改进版的双杠臂屈伸，针对肩膀和三头肌，这个动作要求你在双杠之间缓慢地上下移动，重点是控制好速度，感受肌肉的拉伸和收缩。

慢速引体向上

引体向上对背部肌肉的锻炼非常有效，但要慢速进行。上拉时尽量缓慢，下落时更要控制好速度，这样可以最大限度地刺激背部肌肉。

慢速反握引体向上

反握引体向上主要刺激二头肌，同样需要控制好速度。手掌反握横杆，缓慢地上拉和下落，二头肌会得到极好的锻炼。

慢速倒立（肩部动作、依靠墙）

倒立式练肩是个高级动作，但慢速倒立则更能体现出对肌群的施压，尤其是外展肌群的中束部分。

找到一个安全的环境，缓慢地进行倒立练习，有助于提升肩部和核心力量。

离心控制下台阶

下台阶时的离心控制练习，不仅有助于提升腿部肌肉耐力和爆发力，还能有效锻炼到大腿前侧和臀部肌肉。关键是要控制好下落的速度，确保动作的稳定和连贯。

初学者的注意事项

对于初学者来说，做这些自重健身动作时，一定要特别小心。

尽管有些动作看起来简单，但正确的技术在执行任何动作时都是至关重要的。最好能有专业人士指导，防止错误动作导致的运动损伤。

通过以上的分析，我们可以更好地了解如何在自我训练的过程中避开误区，有效地利用自重训练达到预期的健康和健美效果。